Apa itu vitamin D? Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang terutama membantu penyerapan kalsium, meningkatkan pertumbuhan dan mineralisasi tulangmu. Ini juga terlibat dalam berbagai fungsi sistem kekebalan, pencernaan, peredaran darah, dan saraf dalam tubuhmu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti depresi, diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Namun, hubungan vitamin D dengan kondisi ini masih belum dipahami lebih lanjut.
Asupan vitamin D yang rendah dianggap sebagai masalah kesehatan masyarakat utama di seluruh dunia. Faktanya, kekurangan vitamin D diperkirakan mempengaruhi 13% populasi dunia.
Melansir dari healthline, untuk memperhatikan asupan vitamin D-mu, berikut ini adalah 7 cara alami untuk meningkatkan asupan vitamin D dalam tubuh:
1. Habiskan Waktu di Bawah Sinar Matahari
Vitamin D sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari” karena matahari adalah salah satu sumber nutrisi terbaik. Kulitmu memiliki sejenis kolesterol yang berfungsi sebagai prekursor vitamin D. Ketika senyawa ini terkena radiasi UV-B dari matahari, ia akan menjadi vitamin D.
Faktanya, vitamin D yang berasal dari matahari dapat beredar dua kali lebih lama dari vitamin D dari makanan atau suplemen. Namun, jumlah vitamin D yang dapat dibuat oleh tubuhmu tergantung pada beberapa variabel tertentu. Tetap, ini menunjukkan betapa pentingnya vitamin D alami dari sinar matahari.
2. Konsumsi Ikan Berlemak dan Seafood
Ikan berlemak dan makanan laut adalah salah satu sumber makanan alami yang paling kaya vitamin D. Faktanya, satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon kalengan dapat menyediakan hingga 386 IU vitamin D – sekitar 50% dari RDI.
Kandungan vitamin D yang tepat dari makanan laut dapat bervariasi tergantung pada jenis dan spesies yang dimaksud. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa salmon yang dibudidayakan mungkin hanya mengandung 25% vitamin D dari jumlah salmon yang ditangkap di alam liar. Jenis ikan dan makanan laut lain yang kaya vitamin D meliputi:
- tuna
- ikan kembung
- tiram
- udang
- ikan sarden
- teri
Banyak dari makanan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
3. Konsumsi Jamur
Jamur adalah satu-satunya sumber vegetarian vitamin D. Seperti manusia, jamur dapat membuat vitamin D sendiri setelah terpapar sinar UV. Manusia menghasilkan bentuk vitamin D yang dikenal sebagai D3 atau cholecalciferol, sedangkan jamur menghasilkan D2 atau ergocalciferol.
Namun, kamu harus selalu berhati-hati untuk mengidentifikasi jamur liar dengan cermat atau membelinya dari pemasok tepercaya—seperti di swalayan atau pasar— untuk menghindari resiko dari varietas beracun.
4. Sertakan Kuning Telur ke Dalam Dietmu
Kuning telur adalah sumber vitamin D lain yang dapat kamu tambahkan dengan mudah ke dalam rutinitasmu sehari-hari. Seperti banyak sumber makanan alami lainnya, kuning telur memiliki kandungan vitamin D yang kaya.
5. Konsumsi Makanan yang Diperkaya Vitamin D
Karena beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D tingkat tinggi, nutrisi ini sering ditambahkan ke makanan pokok dalam proses yang dikenal sebagai fortifikasi. Namun, kamu harus ingat bahwa ketersediaan makanan yang diperkaya vitamin D berbeda-beda di setiap negara, dan jumlah yang ditambahkan ke makanan mungkin berbeda menurut merek dan jenisnya.
Beberapa makanan yang biasanya diperkaya vitamin D meliputi:
- susu sapi
- alternatif susu nabati seperti kedelai, almond, dan susu rami
- jus jeruk
- sereal siap saji
- jenis yoghurt tertentu
- tahu
Jika kamu tidak yakin apakah makanan tertentu telah diperkaya dengan vitamin D, periksa daftar bahannya.
6. Konsumsi Suplemen
Bagi banyak orang, mengonsumsi suplemen vitamin D mungkin merupakan cara terbaik untuk memastikan asupan yang cukup. Selain itu, penting untuk membeli suplemen berkualitas tinggi yang telah diuji secara independen, karena beberapa negara tidak mengatur suplemen nutrisi, sehingga berdampak negatif pada kualitas suplemen. Intinya, telitilah sebelum membeli, ya.
7. Coba Lampu UV
Lampu yang memancarkan radiasi UV-B juga dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuhmu, meskipun lampu ini sangat mahal. Ketika kulitmu terkena radiasi UV-B dari matahari, ia mampu menghasilkan vitamin D sendiri. Nah, lampu UV meniru aksi matahari dan dapat sangat membantu jika paparan sinar mataharimu terbatas karena geografi atau waktu di dalam ruangan.
Radiasi UV telah digunakan secara terapeutik untuk berbagai kondisi kulit selama beberapa dekade, tetapi baru belakangan ini dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan kadar vitamin D. Keamanan merupakan perhatian penting dengan perangkat ini, karena terlalu banyak paparan dapat membakar kulitmu. Kamu biasanya disarankan untuk membatasi paparan sinar UV tidak lebih dari 15 menit.
Vitamin D adalah nutrisi penting yang banyak orang di seluruh dunia tidak mendapatkannya dengan cukup. Karena itu penting untuk mengetahui 7 cara alami menambah asupan vitamin D ini. Sekarang, kita telah mengetahui bahwa kita dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan mendapatkan lebih banyak paparan sinar matahari, makan makanan yang kaya vitamin D, dan mengonsumsi suplemen. Semoga bermanfaat!